עבור נשים רבות, נושא הורדת המשקל לאחר לידה מהווה מטרד.
כאשר ברקע קיימת דאגה מתמדת לתינוק שנולד והסתגלות לשגרת חיים חדשה, זה יכול להביא להרבה
סטרס סביב הנושא.
ועם זאת, חשוב לחזור למשקל תקין לאחר הלידה, במיוחד אם את מתכננת להיכנס להריון שוב בזמן
הקרוב.
1 משקל תקין לאחר לידה נע בין 16-5.11 ק"ג במהלך ההריון
תלוי המשקל בו היית לפני תחילת ההריון.
עלייה במשקל זו מורכבת מנוכחות העובר, השליה, מי השפיר, רקמת השד, תוספת הדם, הגדלת הרחם
2 ומאגרי שומן נוספים. השומן הנוסף משמש מאגר אנרגיה למהלך הלידה וההנקה.
1 כמעט מחצית מהנשים עולות יותר מכמות המשקל המומלצת במהלך ההיריון
, לעודפי המשקל בהריון
יש השלכות שונות הכוללות:
- עליה עודפת במשקל במהלך הריון מנבא עליה במשקל לטווח הארוך והשמנה של נשים
- סיכון מוגבר לסוכרת ומחלות לב
- סיכון גדול יותר לסיבוכים בהריונות מאוחרים יותר , )חשוב להתחיל הריון בגבולות BMI תקין(.
- סיכונים גבוהים לפתח תסמונות מטבוליות עבור נשים הסובלות מסוכרת הריון
הנה 10 גישות המבוססות על מחקרים שיעזרו לכן להשיל כמה קילוגרמים לאחר הלידה :
1. להיות מציאותית וסבלנית
למרות שאנחנו שומעים הרבה סיפורים של אנשים מפורסמים שחזרו לגזרה שלהם במהירות, ירידה
במשקל לאחר הלידה יכולה לקחת זמן.
יש מספר רב של מחקרים שמראים כי נשים לאחר לידה נשארות עם משקל עודף של 6.1 – 6 ק"ג
11 בממוצע ,עד 12 חודשים לאחר הלידה.
עוד מחקרים שמראים שיותר מ-3.40 % מהנשים עולות לפחות 5.2 ק"ג יותר ממה שרצוי שיעלו
במהלך ההריון ו%20-14 עולות יותר מ-5 ק"ג ממה שרצוי שיעלו בהריון.
ולגבי ירידה במשקל – נשים יורדות בממוצע 7.4 ק"ג מהמשקל החל משבועיים ועד שנה אחרי
.הלידה 11-13
תלוי כמה עלית במשקל בהריון , מציאותי מאוד לצפות שבין שנה לשנתיים תרדי 5.4 ק"ג. אם את
בסטטיסטיקה של אלו שעלו יותר מהרצוי במשקל, ייתכן שבזמן הזה עדיין תשארי עם כמה
קילוגרמים יותר.
נתונים אלו רלוונטיים למי שלא שילבה פעילות גופנית ותזונה מאוזנת. שילוב של תזונה ופעילות
גופנית יכולה להביא אותך לירידה במשקל שהיית רוצה , או אם את מעוניינת בהריון נוסף זה מה
שיכול לקדם אותך להגיע למשקל בריא בפחות זמן.
לסיכום: ירידה במשקל לוקחת זמן, ייתכן מאוד שלא תחזרי למשקל לפני ההריון בשנה הראשונה.
2. בלי דיאטות "כסאח"
נשים נוטות לעשות דיאטות "כסאח" כדי לחזור לגזרה כמה שיותר מהר.
הגוף שלך לאחר לידה, זקוק לרכיבי תזונה עשירים ומי שמניקה זקוקה ליותר קלוריות מהרגיל.
בעיקר בהתחשב בזה שישנים פחות , וקיימת הרגשה של תשישות.
הירידה הבטוחה ביותר במשקל ע"י שינוי תזונתי הוא כ 5.0 ק"ג בשבוע.
זה יכול להעשות על-ידי הפחתה של 500 קלוריות במזון בכלל או למי שמניקה הפחתה של 300
קלוריות במזון ולעשות פעילות גופנית אירובית ) ספינינג למשל ( של 20 דקות וזה ישרוף כ –
.נוספים קלוריות 200 11,12,14
לסיכום: לא מומלץ דיאטות דלות קלוריות, בייחוד לא לנשים מניקות. ירידה בטוחה במשקל היא
של 5.0 ק"ג בשבוע. ע"י הפחתת צריכה של 500 קלוריות ביום .
3. ספרו את הקלוריות שלכם
במיוחד לאחר לידה זה אחר הטיפים הפרקטיים ביותר לתקופה קצרה, כדי לעשות איזון במזון
ולהבין מה לא משרת את ירידת המשקל שלכן.
יש אפליקציות שונות ונוחות שיעשו את עבודה בשבילכן ותפקידכן הוא רק למלא את מה
שאכלתן באותו יום.
שימוש בניהול יומן מזון הוכח שמשנה התנהלות במזון ובחירה במזונות בריאים יותר. 17-15
לסיכום: ניהול יומן מזון או שימוש באפליקציות לחישוב קלורי יתמוך בירידה במשקל שלכם מתוך
19,18 מודעות והתנהלות תזונתית בריאה יותר.
4. אכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
אנחנו שומעים את זה הרבה, וזה מוכח. אכילה של סיבים תזונתיים ברמה היומית מסייעת
לירידה במשקל.
לדוגמא נמצא שסיבים מסיסים עשויים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן על ידי האטת
21,20 העיכול והפחתת רמות הורמוני הרעב
בנוסף, סיבים מסיסים תוססים לחומצות שומן בעלות שרשרת קצרה במעיים, נקראים גם
"פחמימות קצרות שרשרת" שעוזרים להעלות רמות הורמונים מסוימים במעיים שמשפיעים על
24-22 עיכול תקין לסובלים מבעיות עיכול, ועשויים להפחית את צריכת הקלוריות.
לסיכום: אכילת סיבים מסיסים בכל יום , לפחות 10 גרם תסייע לכן להורדת המשקל ולהרגשת
.ש
5. מלאי של "חטיפי בריאות"
המזונות שיש סביבכן השפעה ישירה על הבחירה שלכם בזמן חשק לחטיף או מתוק.
מחקרים הראו כי בתיהם של אנשים הסובלים מהשמנת יתר נוטים להצטייד במזון שפחות בריא
28,27 מהמזון בבתיהם של אנשים בטווח משקל בריא.
על ידי מלאי חטיפים בריאים כמו ירקות חתוכים, אגוזים, פירות, יוגורט או חטיפי בריאות את
יכולה להבטיח שיהיה לך מאכל ממלא ובריא יותר בעת רעב.
לסיכום: שמרי על אוכל בריא כמו פירות, ירקות, אגוזים ויוגורט בבית ונגיש בקלות. אחסני
מאכלים לא בריאים מחוץ לטווח הראייה או מחוץ לבית וכך הימנעי מראש מפיתויים.
6. המנעות מתוספת סוכר או מזונות עשירים בסוכר
מוצרי מזון עשירים בסוכר, לרוב עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים.
צריכה גבוהה של סוכר ומזונות עתירים בסוכר נמצאה קשורה בעלייה במשקל, סכרת, מחלות
32-29 לב וכלי דם ואף לכמה מקרי סרטן.
מקורות סוכר נפוצים כוללים משקאות ממותקים, מיץ פירות, כל סוג של סוכר רגיל, קמח לבן,
34,33 ממרחים מתוקים, עוגות, ביסקוויטים ומוצרי מאפה.
כשאת בוחרת אוכל בסופר, קראי את מדבקת המזון. אם סוכר הוא אחד המרכיבים הראשונים
ברשימה, עדיף לרכוש משהו אחר במקום.
הכי פשוט, להתחיל להפחית את צריכת הסוכר שלך על ידי הימנעות מהמתקת משקאות
ומשקאות ממותקים. וכך להוריד בהדרגה עד הרמה שמספקת אותך.
לסיכום: סוכרים ומזונות עתירי סוכר עשירים בקלוריות, הם בעלי תועלת תזונתית מועטה
ותורמים להתפתחות מחלות כמו סוכרת ומחלות לב. את יכולה להימנע מהם כמה שניתן על ידי
בחירה של פרי מתוק, שוקולד מריר מעל %80 קקאו וחטיפי אנרגיה וכך להרגיל את הגוף
למתוק בעל ערכים בריאים יותר.
7. ברגע שהרופא אישר – התחילי לאמץ הרגלי אימון
פעילות ספורטיבית אירובית כמו: הליכה מהירה, ריצה קלה, אופניים, אימוני אינטרוולים עוזרים
לשרוף קלוריות ובעלי יתרונות בריאותיות רבות.
38-36 פעילות גופנית משפרת את בריאות הלב, מפחיתה את הסיכון וחומרת הסכרת
41-39 אם תשלבי פעילות גופנית ותזונה נכונה תגיעו לתוצאה מירבית.
למשל, יש ניתוח של 12 מחקרים שהראו שאנשים ששילבו תזונה נכונה ופעילות גופנית השילו
40 72.1 ק"ג יותר באותו פרק זמן יותר ממי שרק אימץ תזונה נכונה.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שכמות האימון האירובי ולא העוצמה, היא החשובה לאובדן
שומן ולבריאות הלב. אז אפילו סתם לצאת לטיול הוא צעד חשוב בדרך לשיפור המשקל
44-42 והבריאות שלך.
לאחר הלידה אזורי האגן והבטן שלך זקוקים לזמן ריפוי, בייחוד אם ילדת בניתוח קיסרי, כדאי
להתייעץ עם מאמן ספורט או פיזיותרפיסט.
יתכן שתוכלי להתחיל במשהו עדין כמו תרגילי רצפת האגן מיד, בעוד שתצטרכי לחכות לביצוע
45 תרגילים אינטנסיביים יותר עד שגופך יבריא במלואו וזה יהיה בטוח עבורך מבחינה רפואית.
לסיכום: לאימון אירובי יתרונות בריאותיים רבים וחשובים. פעילות גופנית , בכל רמה של עוצמה
בשילוב עם תזונה נכונה היא שיטת הרזיה יעילה.
8. שתי מספיק מים
שתיית מים מספקת חיונית לכל מי שמנסה לרדת במשקל. 46
חוקרים מצאו כי רק על ידי שתיית ליטר מים או יותר ליום, נשים הסובלות מעודף משקל איבדו
47 תוספת של 2 ק"ג ב12 חודשים.
49,48 בנוסף, שתיית מים עשויה גם להפחית את צריכת התיאבון והקלוריות שלך
עבור נשים מניקות, להעשיר את הגוף בלחות זה חשוב במיוחד בגלל שאתן מאבדות נוזלים
.בהנקה
שתיית 2-1 מים ליום היא כמות נכונה לסייע בירידה במשקל, אם אתן מניקות או מתאמנות
הרבה אתן עשויות להזדקק ליותר.
לסיכום: שתיית מים מגבירה את חילוף החומרים ומסייעת לירידה במשקל. למניקות חשוב
במיוחד להעשיר את הגוף בלחות פנימית ולהתכוונן לשתות לפחות 2-1 ליטר מים ביום.
9. שינה מספקת
חוסר שינה עלול להשפיע לרעה על המשקל שלך.
סקירה אחת של הראתה כי אמהות עם מחסור שינה קשורה לשמירה על עודף משקל לאחר
ההיריון 56,57
עבור אמהות טריות, קבלת מספיק שינה יכולה להיות אתגר. אסטרטגיה שעשויה לעזור היא
לנצל זמן שינה כאשר תינוקך ישן, או לבקש עזרה ממשפחה וחברים.
לסיכום: שינה לקויה יכולה להשפיע לרעה על מאמצי הרזיה שלך. למרות שזה קשה עם התינוק,
נסו לישון כמה שיותר ולבקש עזרה כשאתם זקוקים לה.
10. להיות מחוברת לעצמך ולהבין האם את צריכה עזרה
להיות אם טרייה יכול להיות תפקיד מפחיד ואינטנסיבי. חסך בשינה וסטרס יכולים להיות
58 קיצוניים, ועד %15 מהאימהות חוות גם דיכאון אחרי לידה.
אמנם חשוב להגיע למשקל בריא לאחר ההריון, אך לא על חשבון הנפש שלך, אין זה אמור
להוסיף לחץ וחרדה קיצוניים.
אם אתה מרגיש מדוכאת או חרדה, או שאתה פשוט נאבקת להתמודד, אל תחששי לפנות
לעזרה. בקשי מחברים ובני משפחה עזרה ברחבי הבית, הכנת ארוחות או טיפול בתינוק למשך
מספר שעות בכדי לאפשר לך לנוח, להתאמן או לעסוק בכל דבר שטוב לרוחך.
אם אתה זקוק לעזרה נוספת ישנם הרבה בבלי מקצוע שיכולים להציע לך תמיכה במובנים
שונים.
לסיכום,
עודף משקל גם שנה לאחר לידה, שכיח מאוד.
עם זאת, החזרה לטווח משקל בריא מועילה לבריאותך ולכל ההריונות העתידיים שלך.
בנוסף, להיות בריאה וחיונית יאפשר לך ליהנות יותר מהזמן עם התינוק שלך ולהפיק את המרב
מהיותך אמא טריה.
